如果你计划去赛车，你绝对希望开的是一辆上了油的车子。而且你想都不必想就知道，所有零件或齿轮该上的润滑油都要上好，并且顺畅运转了，车子才能达到最佳性能，也能避免机械故障而发生意外。换成出门跑步时，我们大部分人用的也是一辆“交通工具”，但这台零件一应俱全的机器经常没“上油”。会忽视的原因是因为，有人觉得自己还年轻，身体还很硬朗；有人则觉得自己都快迈入老人家的行列了，于是放弃为身体的状态尽最大努力。但身为跑者，请正视替身体零件上油这件事。

如果你没有替身体里的零件上油，你不只是会跑得比你应有的速度慢，还会增加受伤的风险，导致表现退步，最糟糕的是被迫完全放弃跑步运动。许多榜上有名的游泳选手、自行车选手和划船选手大多是过去的跑步选手，这件事也不是什么秘密了。这些转换运动项目的跑步选手，认为自己的身体已经不能再承受跑步的挑战，令人难过的是，他们放弃自己钟爱的跑步运动，只因为认为跑步是引发所有问题的罪魁祸首。但事实上，只要拥有正确的技术并维持身体的柔韧性，每个人都能够一辈子跑下去。

跑者不愿意花时间和力气来锻炼柔韧性有两个主要原因。

第一是大部分人不知道跑得好不好与柔韧性的关联性。跑者都很重视实际成效，往往不会把力气花在他们觉得对跑步成绩没有帮助的事情上。

第二是时间。在现代社会快速的生活节奏中，要均出一些时间来跑步是很大的挑战。对大部分的跑者来说，公式很简单：花在伸展多少时间就是少跑了多少时间，就等于跑得比较慢。除此之外，大部分的跑者之所以是跑者，就是因为他们爱跑，要他们把空闲时间拿来放在不是跑步的事上，他们当然认为这就是浪费时间。跑步这种爱好的排他性真像嫉妒的情人。

但是，把时间花在“替身体上油”这件事绝对不是浪费时间，就像你不会认为赛车手在比赛前夕在车库花时间保养汽车是浪费时间一样。让身体准备好是很重要的，不只能增强你的表现，也能确保你跑得愉快。最重要的是让你终身都能远离受伤。

在谈到伸展的细节之前，先来举几个例子。佛罗里达州的凯利·斯莱特（Kelly Slater）是六届的冲浪冠军。在他29岁时已经退休两三年了，但当时他想要复出参加2002年的巡回赛，接着挑战他的第七次世界冠军。为了争取这个头衔，他必须到世界各地去比赛以获取积分，他前往澳大利亚、南非、欧洲各国家、南美洲各国家、美国、西太平洋群岛比赛，最终的冠军赛在美国夏威夷。在这一年当中，他许多时间都在飞机上度过，那种旅行方式对身体是严酷的考验，更别说在那些赛事中他还要与地球上最大的巨浪搏斗。

因此斯莱特非常注意保养他的身体，《户外杂志》（Outside Magazine）曾经写道：“斯莱特身体的柔韧性是瑜伽老师梦寐以求的：他可以在趴下后，将脚直接抬至头旁边。”一开始你可能会认为这种能力只有一些懂得平衡运动的特殊高人才能拥有，所以根本不予理会。但不要忘记我们把跑步定义成一种需要平衡的运动，而且必须完全拿捏好平衡才能迈向成功。你也许不可能像斯莱特一样，但保持身体的柔韧性绝对是一个成功的运动员所需要具备的重要能力。

举一个很接近跑步的例子来说。大部分人都知道兰斯·阿姆斯特朗抗癌复出之后改变骑乘风格的故事，那使他从爆发力十足的单日公路赛选手，变成主宰多日赛的冠军选手。事实上，他在1999年与2000年连续两年赢得环法赛之后，很多人都会问一个简单的问题：“经过癌症的折磨后，他怎么可能变得更厉害？”

阿姆斯特朗准备2001年的环法赛期间，回答了这个问题。他说他在每天的训练计划中加入一个全新的元素：一天伸拉一小时。伸拉是否有效？他的成绩就是最好的证明，那一年他以新的骑乘风格连续赢得了瑞士巡回赛与环法赛。伸拉不只可以使他的力量和爆发力有更好的发挥空间，而且也能帮助他在一站接一站的赛事中恢复得更快。从2001年的6月到7月，持续五周的高强度赛事中，他的身体都处于极佳的状态。在赛事进行中不显疲态，他简直就是在告诉他的对手：“想击败我，门儿都没有。”

对运动员的表现来说，柔韧性到底扮演着什么重要的角色呢？人体的柔韧性实际上有三个组成部分：关节的可活动性、韧带和肌腱的伸缩能力，以及肌肉的放松（【图35.1】）。

让我们先从关节开始谈起。一些上了年纪的人会抱怨骨头酸痛，事实上是指他们的关节。如果哪天早上起床时，你全身感觉像被卡车碾过，而且手想要碰到脚指头都跟想当总统的期望一样遥遥无期，这都只是因为你的关节没有适当地润滑，也没有正确地运转。但是大部分人都以为关节吱嘎响和上了年纪有关，也难怪不会去想这是因为我们没有好好照顾关节的原因。但幸好这也表示我们还能做很多努力来帮助关节回复到原本的可动性。

增加关节可动性的理由很简单。这就像我们不想开一辆老是发出吱嘎怪响的车子出门一样，那我们又怎么会想带着一具充满痛苦与吱嘎响的身体跑出门呢？

协调关节的动作是由韧带、软骨和肌腱来完成。另外，结缔组织是关节、骨头和肌肉间的缓冲，使跑步动作能平顺进行。如果说可活动性是关节的首要衡量重点，那么伸缩力就是结缔组织的优先考虑焦点。一旦伸缩力不够，承担缓冲功能的结缔组织就失去它存在的目的，把本来它应承担的压力转移到关节、骨头和肌肉上，不但会降低表现，也增加受伤的风险。

它们的运作如此紧密，那么关节和结缔组织的需求就应该一起处理。理由很简单，人的身体没有不重要的部分。就算我们一再强调跑步时最主要的使力点是后大腿肌群，但当你尽全力跑时，身体的每一条肌肉都会互相配合，所以从最小的关节到最大的肌群都要准备妥当。

当我们想到锻炼关节与结缔组织的价值时，最值得谨记在心的就是，最厉害的跑者在竭尽所能表现时，他们的跑姿是流畅与不费力的。按理说，流畅与不费力的动作不可能通过吱嘎响的关节与僵硬的结缔组织完成。也许有些人的身体天生就很柔软，但其实所有人只要经过适度的强化，身体的柔韧性都能明显提升。

关节可动性的训练从手指头开始（【图35.2】〜【图35.10】），然后到手掌、手腕、手肘、肩膀、脊椎、臀部、膝盖、脚踝，一直到脚趾。这些练习都非常基本，而且不用花多少时间。从各个方向转动关节，基本上就能增加它的可动性。扭动你的手指关节，拗弯它们然后放松，接着伸展它们。在做这些动作时不要急，去感受你的每一个关节逐渐变柔软的过程，让手掌的热度流到你的关节里头去。

接着伸展动作会应用到身体的其他部位。伸展时要确定关节与它周围的结缔组织都被使用到，而且彻底伸展，直到微微发热。你将发现那种感觉棒极了，好像身体里很多通道都打开了而且顺畅运行。你很可能立刻会怀疑自己没做这些伸展以前是怎么跑的。

这些关节与结缔组织的伸展动作是针对局部，但是过程很复杂。因为一方面伸展的动作是针对特定的关节；另一方面还得注意关节和结缔组织整合的练习，确保整体能协调地运作（【图35.11】〜【图35.25】）。请用心研究下面所列举的动作而且保持规律地练习，才会获得成效。

在运动中肌肉的表现能力是由它放松的能力来决定，这种说法似乎有些矛盾，但只要你回想过去你曾看过那种流畅与毫不费力的跑步画面，你就能理解这种说法。放松的肌肉带来流畅的动作；紧绷的肌肉产生死板的动作与较差的运动表现。你可以回想一下那些奥运会短跑选手的慢动作画面，他们的肌肉看起来不像固体，反而更像是某种液态物质，不管选手多么用力在跑，他们身上的肌肉都像是摇摆的果冻一样。相对地，那些拉伤后大腿肌，最后在跑道上痛苦扭动的选手，通常就是肌肉不够放松所造成的。

但要怎么在全力跑时还能放松肌肉呢？这个问题的答案同时也是追求极致表现的关键。肌肉的基本工作方式是拉伸和收缩。如果肌肉在完全拉伸之后无法放松，就会造成肌肉拉伤。肌肉拉伸的有效长度只能到达它还能保持放松的地方。瞬间的拉扯如果超过肌肉回复的限度，就会受伤。

所以，柔韧性的确是训练过程中关键的一项，它使你的肌肉保持弹性，使你的肌肉在完全拉伸时还能保持放松。有很多可以让肌肉保持柔软与弹性的方法。

在你打开瑜伽垫或拿健身器材之前，你也许会对形成柔软肌肉的第一个元素感兴趣，这个元素纯粹是心理层次的，而且建立在心理肌肉（psycho-muscular）放松的技巧上。这种方式普遍被运用在心理治疗领域，它的技巧就是要你将意念集中在肌肉与肌群里的疲惫、温度和放松的感觉，唤醒你的感受。这种方式是由舒尔兹（J.H.Shultz）于20世纪20年代率先发明出来。而这些心灵的意象训练确实对肌肉的柔韧性有实际的提升效果。

接着我们要进行整个身体的训练，【图35.26】〜【图35.37】介绍了许多静态伸展各个肌肉或肌群的姿势。不管你叫它拉筋或瑜伽，这些动作的目的都是把肌肉完全拉伸之后维持一段时间。刚开始你的拉伸幅度只会在练习时增加一点点，但不久后肌肉与关节的可动范围就会有根本上的进步。

上半身前弯碰触脚趾的动作是最好的例子。如果你平常没有做这项练习的习惯，第一次尝试时，你会很惊讶地发现自己可能连脚踝都摸不到，要不就是抓住脚踝时很难维持超过几秒。经过三到四次的练习后，你渐渐地可以摸到脚趾而且能维持几十秒。逐渐地，经过几个星期规律的伸展之后，你应该可以把整个手掌都贴在地面上，而且维持超过30秒。

这就是标准的肌肉伸展过程。当你的肌肉（与结缔组织）逐渐习惯被拉伸，你将发现几个星期前做不到的姿势，现在竟然可以完全放松地维持很长一段时间。如果你全身的肌群在高度伸展的状态下还能让肌肉保持放松，那绝对会提高你的表现。

一个人做伸拉的练习很方便也相当有效果，但有时候你需要一些帮助，才能使肌肉完全拉伸，就像你的潜意识也必须经过训练，心理上才能允许你以较快的速度前进一样。肌肉也需要经过一段时间的说服才能让你再往前拉伸。找一个伙伴的话，因为对方感觉不到你的痛，可以帮你施加一点儿你不敢多放在自己身上的力量，让你的伸展效果更好。

与伙伴合作的伸展动作有两种方式。第一种是在你已经处于伸展姿势的状态下，由你的伙伴帮你增加拉伸的幅度。第二种是等到你已经完全从伸展的姿势中回复时，让你的伙伴在回复的路径上施压，使你必须用力才能回到放松的状态。这样的目的是借着在回复的过程中施压来教导肌肉放松的感觉。不断反复去克服你的伙伴所施加的阻力，肌肉从收缩到放松的转换过程会更灵活，伸展的活动范围增加了，就会增加全部肌肉的放松程度。

利用负重物做动作在提升柔韧性上也很有效（【图35.38】〜【图35.41】），这些动作同时也可以增加肌肉强度。这跟有伙伴协助的道理一样，它可以增进身体的伸展范围，外在的重量能释放你的肌肉，比你靠自己的力量拉伸得更远。利用负重物与伙伴协助伸拉的原理很类似，可以帮你增加身体的延展性，因此肌肉也比较容易放松。