练习是你最好的导师。

——古罗马作家普布利柳斯·西鲁斯

（Publilius Syrus）

到目前为止，你应该大致上了解“姿势跑步法”感觉起来像什么。在前一章提到许多跟伙伴一起的练习方式，主要是为了让大家了解到脚蹬踏地面与顺着重力让脚步在路面上流动的差别在哪里。

但是这并不表示你准备好可以开始累积里程数了。因为你只是初尝“姿势跑步法”的滋味，很容易在长跑的过程中，因疲乏累积而又不知不觉回复你原本的跑法。这就像古人说的：“一知半解是很危险。”

下一步是让自己的身体更深入了解利用重力来跑的知觉。它的关键是把你全部的力气集中在后大腿肌群，只要着重在把脚掌抬离地面就可以了。这听起来似乎很简单，但你会更惊讶于你平常花了多少力气在甩动小腿，或是把脚往下蹬这些不必要的动作上。

虽然我们的脚最终还是必须回到地面上（它还能去哪呢？），但我们大部分的人都会下意识地用力把脚往下踩。这使得你的脚掌每次接触地面时不只要承受体重，还必须加上你下蹬所造成的冲击，这样一步一步地累积下来，不只会浪费许多力气，更会导致受伤。

所以为了能真正完美掌握跑步这项艺术，脚触地的瞬间是否精准与轻柔非常重要。你要把目标放在脚掌移开地面的感觉上，但你在一开始就要把脚掌放对地方。如果你以脚尖着地，你将会“蹬地”。如果你以脚跟着地，你的脚掌面就会历经“起伏”过程。所以为了从跖球部把脚抬起，你就必须每次都精准地以跖球部着地。

因此，接下来的几项练习，是为了提高你对自由落下的感觉而设计的，建议你像幼儿学步般，一次一个动作慢慢来。这些动作不只是在开始正式进行跑步训练前需要花时间来练熟，在你接下来的跑步生涯中仍旧要一再复习。这些动作看起来很简单，但你可别被骗了，之后你可能会发现，光是想控制脚不让它做用力下踩的动作，都会让你很伤脑筋。因此你要花时间确定自己抓到要领了，再继续往下做其他的练习。

小马踮步

先以“关键跑步姿势”站好，双膝微弯，非支撑脚的脚踝轻轻抬起，保持这个动作，然后抬起支撑脚的脚踝同时把体重转换到另一脚上。当体重转移到另一只脚时，要尽量放松，让脚掌自然地落到地板上。听起来似乎很简单，但动作要正确，你必须专心体会以下四项要点：

（1）在这个练习中的任何动作都是由抬起支撑腿开始，而不是把脚踝压下去。

（2）抬起脚踝时要垂直上抬，不要向前也不要向后。

（3）在转换体重至支撑脚时不要造成任何肌肉的紧绷感。

（4）让抬起的脚踝（非支撑腿）始终是自然落下。

这个练习还没有向前移动的动作，就要注意那么多的细节了。所以刚开始时先反复慢慢做支撑脚转换的动作，注意放松与落下的感觉。接着才逐渐减少停顿的时间，加快转换的速率，直到你能以最少的力气轻松转换支撑点为止。

利用支撑点的转换来前进

这项练习基本上只是小马踮步的前进版。一样以“关键跑步姿势”开始。微微向前倾且垂直向上抬起支撑脚的同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。因为你向前倾的关系，身体会略微超过支撑脚，位于它的前方。此时，先暂停一下，重新确认自己是否没有用任何力气就能转移体重，让脚自然地落下。你必须确定你没有用力把脚往下踩。

如同小马踮步的练习一样，接着你可以开始尽量缩短重心转移的时间。但你现在还不是真的在跑步，你只是先知道前进的感觉是什么，然后尽量维持“关键跑步姿势”。身体放松，轻微前倾，以最小的力气将支撑脚从地面移开，就是这样而已。当你更有信心时，你可以用你的支撑脚轻轻地单脚跳跳看，如此可以更明显地感受到把脚掌移开地面的感觉。

以脚掌轻敲地面

这项练习着重在腿部的垂直动作。很多人会认为跑步就是轮流抬起膝盖把它们往前送的连续动作。事实上，那是你最不该做的事。抬高膝盖会造成股四头肌的紧绷感，也会使“关键跑步姿势”走样。因此需要抬高的是你的脚踝部位，垂直向上抬，如此一来你的脚踝、臀部、肩膀与头才会维持在同一条直线。这也会避免你的跨步太大，同时帮助你以较小的力气使腿部尽快保持微弯（你有没有发现这些练习的目的？每一项都是为了让你学会用最省力的方式来跑）。

和之前一样，以“关键跑步姿势”开始，右脚（非支撑脚）脚踝轻轻朝臀部抬高，随后放松右脚的肌肉让它自然地回到地面上，身体的重量仍由左脚支撑着，右脚一回到地面之后立即牵动后大腿肌群拉起脚掌，反复此动作，像是以脚掌轻敲地面一样。要注意的是，轻敲地面的感觉要跟敲门一样快。当你抓到要领后，可以慢慢把脚踝抬高一些，如果你的股四头肌能完全放松，就可以轻松地把脚跟一直抬到骨盆处。当你加大脚掌上抬的幅度后，你会不自觉地在放下脚掌时用力下踩以保持原本的节奏，但这是你绝对要避免的事。如果你不够专心的话，你会发现自己会一再猛碰击地面。

注意下面几项要领：

（1）迅速击发后大腿肌的动作：如果你有伙伴帮忙的话，请对方在你的脚回到地面的瞬间轻敲你的后大腿，这会有助于提醒你以后大腿肌使力。

（2）后大腿肌使力之后，所有的腿部肌群都应尽量保持放松（包括后大腿肌本身）。如果你能做到这点，你的腿会在上抬时减速，在落下时加速。不管是减速或加速都肇因于重力，而非肌肉。记住，不要持续使肌肉保持在紧绷状态。只有在开始抬脚时用后大腿肌使力就好，接着就放手让重力主导一切。

原地单脚跳跃

这项练习中的动作会更有动态与稍微吃力。你也许认为原地单脚跳是小孩子的把戏，但它也是一种进阶的练习方式。原地跳可以锻炼你的肌肉强度、敏捷度、掌握放松时机的能力，以及脚掌刚接触到地面就快速即刻上抬的肌肉反应神经。

请注意，跳跃这种练习方式如果施力不当的话很容易受伤。现在不是要你随心所欲地跳；你的目标是在拉起支撑腿的过程中仍需维持在“关键跑步姿势”上，而且在落下的同时，保持肌肉完全放松，让重力主导一切。

一开始最好在草地、沙地、软垫或是人工合成的跑道上以赤脚练习单脚跳的动作。首先，以“关键跑步姿势”双脚站好，其中一条腿的脚踝轻微抬离地面（非支撑腿），接着后大腿肌发力，迅速垂直向上抬起支撑腿的脚掌，随后立即完全放松让它回到地面。

在做单脚跳跃时，须注意下列几件事：

（1）后大腿肌发力把脚掌往上抬之后，腿部的肌肉就要尽量完全放松。你可以通过股四头肌与小腿的柔软度来确认自己是否真的在放松的状态中。

（2）不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳跃时迅速抬起你的脚踝，同时要确认它一直是保持放松的。

（3） 若你很难维持平衡，刚开始可以让非支撑腿的脚跟碰触地面。

不要前后移动，尽量在同一个位置，先以同一条腿进行单脚跳的练习数次，然后换腿。每次跳动都要尽量让你的脚跟碰到臀部，但同时要保持股四头肌的放松。请注意，这个练习的动作范围比实际的跑步动作大很多，它的目的在使你建立一个新的运动神经模式，但是当你真的上路跑时，就不需要把脚踝抬那么高了。

当你已经很熟练同一位置的单脚跳之后，你可以试着以跳跃的方式来前进。但要记得，跳跃前进时不是靠你的小腿与脚尖去蹬地，而是利用身体前倾，持续地让脚掌落到身体前方来移动。

跳跃前进这项练习中包括两个自由落下的元素。第一，当后大腿肌使力之后，一直到脚掌以放松的姿态回到地面上的过程中，你可以体会到自由落下的感觉。第二，只要你身体保持前倾，在落下的过程中你便可体会到身体被重力向前拉的感觉。这些是综合许多感官的复杂感觉，而且你必须非常专注才能避免不当施力。当你跳跃又向前倾的同时，你真的会很容易以小腿蹬地，以及为了避免跌倒而用力向下踩，这两者都是不当的施力。先要确认你已经很熟练前一项单脚跳跃的练习，没有不当施力，能够完全放松，既没有以小腿蹬地也不会用力下踩，你才能继续进行跳跃前进的练习。但只要发现上面任何一项情形，就要马上停下来。

弓箭步跳跃

你也许已经在许多运动团体或健身俱乐部学过弓箭步这个动作，但这里所介绍的有点儿不太一样，这个动作能帮助你锻炼后大腿肌，也能加强你自由落下的感觉。在做这个练习时，你身体的位置与向前倾的体重比例息息相关，体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用。同样地，专注在使力点上，你只要用后大腿肌把前脚从地面上抬起就好，切勿动用其他肌群。而向前冲的姿势具有隔离的效果，它强迫你只动用后大腿肌群，所以你能由此记住那种感觉。

原地做这个练习，如果你觉得已经能稳定地只动用后大腿肌群使力，下来你就能够以弓箭步的方式向前移动。同样地，后脚只是平衡与稳定，不要用它去蹬地板，你只要向前倾就好。脚着地后稍微伸直（但不要完全伸直），有点儿接近像用一只脚跑步。在练习这个动作的过程中先专注在其中一只脚，只动用它的后大腿肌群来抬脚，并利用身体前倾来移动，另一只脚则在后方保持平衡。上述一系列的动作，构成“姿势跑步法”在生物力学方面的基本框架：利用后大腿肌使力，让重力拉着你前进。

弹跳

说到跳跃，你可能会马上联想到童年那段蹦蹦跳跳的嬉闹时光。那正是童年之所以美妙的地方。有好多好玩的动作其实都是很好的运动。先以两腿微蹲的姿势站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉，接着就像一般的弹跳一样，两只脚一起着地。如同本章介绍的其他练习一样，当你熟悉原地的弹跳动作之后，可以让身体稍微前倾，边弹跳边向前进，接着再换脚练习。等你已经非常熟练之后，可以练习改变节奏，以忽快忽慢的方式向前弹跳。