一步下错，满盘皆输。

——谚语

美国的跑步热潮在20世纪70年代萌芽初期，一般自学的跑步团体还没有开始重视力量训练，但事实上，它反而是其中最重要的一环。对于新一代的跑步爱好者来说，跑步是为了逃离满是汗臭味的健身房，以及寻求室外运动所带来的自由感受。对很多人来说，跑步是良好的爱好，它使你在精神与身体上都获得升华的契机，也使你逃离日常生活中的各种束缚。

在这种观点下，肌肉力量发展的概念反倒看起来完全无法和跑步之间建立任何连接。那些举重的人与健美先生或小姐被刻板地认为是健身房里的肌肉棒子，在那里口耳相传着合成类固醇与其他肌肉生长激素等负面新闻。这也使得跑步和肌肉强度训练这两种运动完全没有交集。

为了跑得更好，理论上，所有你必须做的是跑多一点儿，更多，再多。低强度长距离的训练方式（LSD，long slow distance）被一些之前提过的法兰克·肖特、艾尔伯托·萨拉扎尔和比尔·罗杰斯（Bill Rodgers）等伟大马拉松跑者所认可。好的跑者都很瘦，但并不憔悴；举重的人都是大块头。

在那个时代，大部分的跑者都是自我训练，他们不重视肌肉强度训练，而且这种轻蔑肌肉强度训练的效应也蔓延到当时的教练。他们太过强调跑得越长越好，根本不觉得肌肉强度在跑步训练方法中很重要。教练只重视发展心肺能力，他们没有从一种全面的观点来锻炼体能，只认为心肺能力才是增进跑步表现的唯一关键因素。依照这套理论，提高训练量能不断增强你的心肺能力，而且使你跑出最佳的马拉松成绩。

然而，就如同我们之前所讨论的，只重视心肺耐力的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命，美国的跑步热潮也因此消退。我们可以说这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，加上缺乏肌肉强度训练，最后结果等于一名受伤的跑者。

大约在20世纪70年代末期，许多具有先见之明的教练都意识到，只用LSD的训练方式无法保证选手的成功。不管是职业选手或业余跑者，受伤的比例都不断攀升，与此同时，美国也逐渐让出马拉松界短暂的龙头宝位。很明显地，我们需要一种新的训练方式。

然而，事实上还是很少有教练开始重新思考肌肉强度训练对于跑步的帮助。因为大多数的业余跑者都是自我训练，他们觉得跑步这种运动对身体的负担太大，不可能跑一辈子而逐渐退出跑步这项运动。很多人转向自行车、游泳或是铁人三项，让自己跑少一点儿但仍可以保持一定的体能状态。

大半真心喜欢跑步的跑者都在寻找排解训练狂热的新出口。认真的教练也不断尝试新的训练法来为严苛的跑步训练寻找新的平衡点，但这些实验性的训练方法都直接忽视了该如何培养跑步所需的最佳肌肉强度。

最初开始认识到肌肉强度训练对跑步的重要性的著作，是1978年出版的《跑者指南》（Runner’s Handbook），作者鲍伯·格洛夫（Bob Glover）和杰克·谢泼德（Jack Shepherd）在书中特别提出了10种造成跑步运动伤害的主因，他们称其中两种为“无力的脚”和“无力的抗重力肌群”。这两位作者首先主张肌肉强度训练的重要性，他们在书中提到“建议当今所有的跑步教练都应该为他们的选手安排重量训练课程”。

科学家与教练目前公认肌肉强度训练可以增进耐力选手的表现，这已经是无法否认的事实了。

但如果“姿势跑步法”那么简单，我们只是仰赖重力，快速地把脚掌移开地面，你也许会疑惑，为什么力量又变得如此重要？那力量实际上又如何使我们跑得更好呢？

别急，在英文中有一句老掉牙的话，但它的确是真理：“链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节（A chain is only as strong as its weakest link）。”人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是这些肌肉互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都要扮演好自身的角色，又能同时与其他系统合作，你才能顺利地往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速度，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。

在“姿势跑步法”中，动作非常简单且具有重复性，但你必须有足够的肌肉强度才能维持动作的稳定性，还要不做出其他会耗尽体力和减损整体表现的动作。

这里有一个非常生动的比喻。回想一下那种需要用火车头拖拽的老式列车。这种火车头是用很简单的机械系统把能量从引擎转换到轮子上，引擎只是不断地把一根杆子一次又一次往下压来驱动轮子。也就是说，火车头用一种重复性高的单一动作就能拉着数吨的货物与乘客爬过高山前往数千英里外的目的地。驱动老式火车头的机械原理虽然简单，而且动作的范围也没有很大，但其中所有机械的力量强度必须非常高才行。为了使整个系统能正常运作，每一个环节都得以最高强度来设计。只要其中有一个环节出现故障了，整列火车就会动弹不得。

“姿势跑步法”的主要动作只是把脚掌从地面拉起，非常简单。但在不断重复拉起脚掌的过程中，身体必须有纪律地被限制在一定的范围内，不要过度摆动手臂，不要跨大步，也不要使身体上下移动太多。总之，持续待在画框里。这不只是专注度的问题，还有你的身体是否具有执行你所发布指令的能力。

因此，你需要力量把身体动作维持在固定的画框内，也需要力量来成就另一个成功的重要元素——敏捷（quickness）。你可能会马上想到，对长距离跑者来说又不需要速度。敏捷是百米选手、美式足球场上的角卫或篮球场上的得分后卫所需要的能力。

在长距离跑步上，敏捷又扮演什么样的角色呢？事实上，它是相当重要的。你跑步时能维持速度的两个主要元素是从地面把脚掌抬起所花的时间以及你的步频。这两种元素都需要良好的肌肉力量与伸缩力才能维持比较长的时间。你越强壮，当然越能够维持较快的步频，也越能够支撑身体的重量。

当你结合各种需求，像是动作待在画面内，尽可能快速地移动双脚，以及拥有能长时间维持上述动作的耐力之后，一幅宏大的画像将浮现出来。你会在这幅画像中发现，最初好像是从力学条件所开发出来的理论性技术，似乎变成超越科学理论的精湛艺术。

就像芭蕾、花样滑冰或跳水一样，都被看作是一种艺术。一位技术高超的跑者，他在跑步时所呈现出来的是一种整体性的完美跑法，让跑步超越一般的功能性，进展到美的境界。到那时，跑者已经不只是用腿在跑，而是整个身心系统以一种完美无瑕的跑步动作表现出来。

到这种水平时，你已经达到艺术的境界了，不需要再去在意距离或是成绩，你只要专注于动作本身在时空中向前完美流动的整体印象。

另一幅与快有关的图像也许在这里有帮助。心里想象猎豹奔跑时的慢动作（【图26.1】），或是其他任何速度快的动物在捕猎时的跑姿都可以。你可以从它们的眼神里，捕捉到它们动作中的那种纯粹圆满与完美。不管地形如何，这些动物极度专注地以惊人的速度前进。看它们奔跑时，你不只会惊讶于它们惊人的力量，还有它们的柔韧性。它们的肌肉充满力量，但看起来非常放松、有弹性，只是如流水般前后摆动就能轻松向前跑。

你要把自己想象成一头猎豹。在心里想着猎豹的形象，然后看着自己奔驰在长跑的路上。你是否像漂浮在路面般流畅地跑着？或者感觉像是深陷泥沼般沉重而无法继续再追逐了呢？

肌肉强度训练对跑步非常重要，它可以让身体有足够的力量，使你能跑起来像自然界最厉害的跑者。一旦你完全掌握了“姿势跑步法”中基本的元素之后，你必然会变成一位真正的跑者，而且在跑步中体验到禅定的感受。你必须锻炼敏捷度、力量和想象力，而不要只是受制于秒表或所处的跑步环境。

从实际的观点来看，要把身体里各种不同的肌群融合成单一的系统，需要非常专门的准备工作。一个缺乏准备、力量未完全开发的身体，只要一开始跑步就会表现出许多技术不良的征候：拉长的步伐、笨拙的移动、整体的呆滞、脸部呈现出痛苦的表情。相反地，准备好的跑者将移动敏捷、步伐简洁，跑步时脸上会呈现出一种宁静、专注的表情。

接下来几章的各种练习，将满足跑者在肌肉强度训练上的各种需要：

（A）锻炼肌肉的伸缩能力（第27章）

（B）臀部肌群的训练方式（第28章）

（C）后大腿肌群的训练方式（第29章）

对一些刚接触肌肉强度训练的跑者来说，这一连串的练习也许会让人想打退堂鼓。我在第30章会解释如何成功整合这些肌肉强度训练的过程。

接下来的章节会介绍应付各种地形的跑步技术，但你必须先要具备相关的经验才行，要不然就无法在心中想象我所说明的正确影像。有过相关的经验后，会比较容易读懂下面的章节。我将会介绍特别的训练方式与技巧：

（A）沙滩练跑（第31章）

（B）上坡跑与下坡跑（第32章）

（C）在野地中的小径练跑（第33章）

（D）赤脚跑（第34章）

也许这份清单没有列出你平常的练习项目，但并不表示它不好。只是上述这些练习项目绝对是开发跑步潜能的最佳良方。记住，就练习本身而言，你只会因为不够专心，或是无法确实掌握到该练习的要领，造成无法提升你的整体表现，没有所谓比较差的练习项目。