肌肉的伸缩能力是增进整体跑步表现极具决定性的因素。虽然肌肉的伸缩能力是否有进步很难用数字量化，但只要你认真练习本章的课程，你会觉得自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。

接下来要介绍增进伸缩能力的各种跳跃动作，它们都不需要花很长的时间。但你必须小心，要尽量以正确的肌群来练习，而且刚开始练习时不要过量。虽然有些动作似乎很简单，但同时也潜藏受伤的风险。小心练习，还有在熟练这些动作前不要太快增加次数或组数。

做这些跳跃动作过程中最需注意的是不要用脚去推地面，只是用后大腿肌群去把脚掌拉离地面即可。你可能会怀疑：“这样能跳吗？”因为我们一般对跳跃的印象是篮球场上中锋跳球的画面。你一定看过类似的画面：两队的中锋在球场中间预备好蹲下，膝盖微弯，然后当裁判把球往上扔时，他们就用力下蹬，向天空冲去。现在，我要你先忘掉这些画面。

在接下来的跳跃练习中，重点放在后大腿肌群，以及尽快拉起脚掌，要尽可能地快，之后就立即放松。跳跃的过程中你必须提醒自己，双腿要一直保持弯曲，膝盖绝对不能伸直。

都是在原地的跳跃练习。你最好先进行原地跳跃练习，掌握到要领之后再进行下面的前进跳跃。

在接下来的跳跃动作中，你将会以单脚或双脚前后或左右移动你的身体。当你移动身体时，必须尽量避免用脚去推蹬地面，而是利用身体的倾斜来移动，就像“姿势跑步法”中你用身体前倾来移动一样。总之，不是推蹬，只是倾斜。

接下来是手持或身着重物（空杠、哑铃、负重腰带）的跳跃练习。在这些练习中，身体的所有动作都必须同步进行。前面的原地跳跃与移动跳跃练习的重点在于利用腿部肌肉快速伸缩来锻炼肌肉强度。但负重跳跃则需要身体其他部位的同步配合才能完成。因此这一系列的练习，可以帮助你整合身体各部肌群系统，使你更能体会到用整个身体来跑步的感觉。所谓完美的跑步境界，并不是随机移动身体的各个部位，而是以优美流畅的方式整合身体所有部位让身体移动。当你练习下面的跳跃动作时，确定所有的肌肉都同时使力，想象你自己是一部完美的机器，所有的零件都完美地协调一致。

跳跃时若加入弹力绳，一样要小心注意你的每一个动作。负重跳跃时，不管你有没有进行跳跃动作，重量都会一直压在你身上，但弹力绳只有在你移动时才会产生阻力，而且你跳动的幅度越大，阻力也相对提高。当你习惯阻力之后，你会更专注在整体的移动上，弹力绳的阻力会放大你动作上的缺点。当你的动作成形后，这些练习会变得更简单与自然。

请注意，所有的跳跃练习都应该以跖球部着地，就像你用“姿势跑步法”跑步一样。以下的跳跃练习可以让你的“移动装置”（脚掌）不管在什么样的地形上，或在现实中的各种情况下，都能以完美的支撑向前跑。