跑步运动伤害的第三定律是：
受伤就表示运动员已经达到他的临界点。
——蒂姆·诺克斯（Tim Noakes）
为何要花心思学习新的跑步方法呢？
问得好。如果你无法相信学习“姿势跑步法”是有价值的，那你就不适合跟着这本书的指导来改变你原有的跑法。任何事的价值取决于它的实际功效，也就是说，新引入的事物会怎样增强你完成任务的能力，它又能给你什么新的能力。
你可以问任何一位跑者，看看对于跑步他们最想改变什么，你会得到类似这样的答案：“我想要花更少的力气跑得更快、更远，而且再也不想受伤。”
虽然很少有人会这样回答你：“我想要变成一部更有效能的跑步机器。”但这确实是任何跑者的终极目标，让自己变成一个跑得更快的人，不想再让烦人的运动伤害拖累自己。然而，我并不是说“姿势跑步法”会让一个普通人瞬间变成奥运会纪录保持者，但这个技术里的知识和力学技巧可以大幅提升你的成绩，并降低运动伤害。
影响我们跑步能力的三种主要限制因素：受伤、技术与个人体能极限。在正式介绍“姿势跑步法”的技术之前，我想要先谈谈“姿势跑步法”是如何被设计来处理这三种限制因素。在这一章，我将先从“受伤”这个令人头疼的问题开始。
如果说“持续性”是跑步训练计划中最重要的一环，那受伤就是“持续性”练习中会遇到的最大敌人。让我们来谈一谈“受伤”有多麻烦，并看看“姿势跑步法”如何来处理受伤的麻烦。
任何有跑步经验的人都知道，受伤就像鞋子、袜子和短裤一样，是跑步的一部分，例如压力性骨折、膝盖痛、脚踝扭伤、阿基里斯腱拉伤、下背部疼痛、足底筋膜炎等。有趣的是，虽然已经有大量的资源投入到跑鞋的设计与训练理论的研究中，但从20世纪70年代跑步这项运动开始兴盛到现今为止①[1]，因跑步而受伤的状况似乎从未改变。
这类令人难过的统计资料出现在一篇接一篇的文章中。1977年，著名的杂志《跑者世界》（Runner’s World）中有一篇文章提到：“每年，每三名跑者就会有两名跑者蒙受运动伤害之苦，使他们不得不中断或减少练习量。”20年后，加里·古腾（Gary Guten）写了一本《跑步运动伤害》（Running Injuries），提到有更多的研究发现：“与跑步相关的伤害发生率与早年并没有太大的不同。”当前，光在美国有跑步习惯的人口约3370万，若以这个比例算，伤害发生率很惊人，天啊！每年竟然约有2200万名美国跑者因受伤而中断练习。
每年因跑步受伤的人数与发生频率变化不大，但跑者受伤的部位似乎逐年从脚部往上移。在20世纪70年代，大部分跑者主要的受伤部位集中在脚掌和足踝。到了90年代，这些部位的伤害已经降低，取而代之的是小腿和膝盖的伤害率提高了。
如果我们把脚掌和脚踝受伤比例降低归功于鞋子的设计与技术，那小腿和膝盖受伤害的比例上升又该怎么解释呢？
古腾在书中归纳出造成运动伤害的四种因素：改变、直立、扭伤与速度。
①此书著于2004年。—译注
造成运动伤害的第一种因素是“改变”，这在跑者之间很常见，原因在于跑者突然增加里程数、训练距离、频率或是强度，超过上一星期训练量的百分之十。换句话说，跑者为了进步快一点儿犯了所有错误中最基本的一项：过度训练，结果非但没有跑得更快，还让自己受伤。
造成运动伤害的第二种因素是“直立”（alignment），字面上的意思是：“在跑步过程中应该让身体保持在一条直线上。”那些具有完美身材比例的运动员，天生就有笔直的腿、脊骨与手臂，所以他们很少受伤。
第三种因素是“扭伤”，它很少发生在跑者身上，但常发生在高尔夫球、体操或排球选手身上。
第四种因素是“速度”，也就是跑太快了，此种错误常常是因为跑者太急于从基础的距离训练转移到间歇训练①[1]的缘故。
还有其他的特殊因素会造成跑步的运动伤害，包括路面与鞋子。这些林林总总的因素可能分别或同时导致或增加伤害的发生。当然，跑步的时候，还有很多其他这里没有提到的导致受伤的因素会带来麻烦，但我认为它们仍然忽略了最重要的一点。
在所有的研究当中，实际上并没有企图把运动伤害和跑步技术联系在一起。像打网球这种使用球拍的运动，一位专业教练或许看出球员发球动作有瑕疵，就能马上指出该瑕疵会造成肩膀的伤害。但跑步并没有公认的正确动作，很难界定哪种跑步姿势可能会导致哪类的伤害。况且，若绝大部分的业余跑者都是自我训练，就很少有机会被指正错误或做专业的调整。即使你有专业的教练，教练往往挑着内容教，而且还得看教练本身的执教风格、知识、经验，以及个人的偏好。
这造成一种非常奇怪的现象：关于跑步一直持续有研究文章发表，跑步鞋也已经大大地改良，一般的跑者比从前知道更多关于训练与比赛的知识，但是因跑步而受伤的发生率一点儿也没有改变。这不就显示出跑者在跑步的准备中缺了某个重要的环节吗？
通过常理就能够判断，正确与完整的跑步模式不只直接影响到你的跑步水平，同时也是预防受伤的有效方法。我们先来看以下的假设：身体某个部位一受伤，就会导致全身的机能故障。当身体运作正常，全部的系统都在正确的规律与和谐中运行，应该是不会受伤。但只要在这个机制中的某一环一有闪失，身体正常的运作模式被打破了，这个破坏就会在全身“爆开”。
我们可以用撞伤脚指头的情况来说明。假设你今天早上光着脚丫不小心踢到桌脚，脚指头肿了起来，你以为那双一百美元的鞋子可以保护无虞，于是在黄昏时仍依照训练计划去跑个5英里（约8公里）。
一个星期后，脚指头已经不痛了，但你猜怎么着？不知不觉中另一个隐伏的疼痛已经进驻你的膝盖。原本一个微小的问题，因为你太过坚守既定的训练行程，引发了潜在的连锁伤害。
会引发这样的伤害是一定的，因为坚持练跑的你，为了减缓脚指头疼痛的冲击，会下意识微调平常的跑步步伐。经过一星期的练习后，这样的微调就把过多的压力转移到膝盖上，导致结缔组织的破坏。
①“间歇训练”指的是在运动与运动之间，以不完全休息的方式，互相交替的耐力训练法之一。—译注
从人体力学的观点来看，你会发现人体的运作真是令人惊讶，它有能力在陆地上与水中进行各种流畅的动作。为了做到这些动作，人体内的各个部位与系统既能独立运作，又可互相支持。
从以上的例子我们看到，人体只要有某个部位或系统稍微失调，整个身体就会陷入不平衡状态，伤害的风险就产生了。这样你用来跑步的这部“机器”就失调了，而且还陷入全部报废的危机中。
任何运动（包括跑步）中的“技术”，都是所有训练元素的总和。不管我们是在锻炼肌群、心肺系统或是毅力，我们想开发的潜能和下的功夫都是锁定在一个单纯与重复的动作上。不管你把训练的重点放在像跳高那样单一的特定动作，或是像跑步一样不断重复的移动动作，训练的一切重点都归结于让动作熟练的“技术”上。
其实，条条大路通罗马。如果我们想避免受伤而且跑得有效率，那就必须开发一种对人类的身体而言最有效率的技术。而如果我们运用的是糟糕的技术，那不但会使你跑步过程中耗费更多的能量，也会增加运动伤害发生的可能性。
1977年那个萧瑟多雨的早晨，深植在我心里的想法，让我开始去开发一套完美跑步技术的模型。如同我在第一章的最后所说，这个模型里的重要元素包含平衡、身体的结实度与肌肉伸缩力等变换每种姿势时必需的重点。针对这个模型，我现在还加上一个必备条件，那就是每个姿势一定要降低受伤的风险。
你看，跑步的动作拥有生物力学结构，而且活动身体的范围和跳远、投掷或跳舞没什么两样，所以我们应该把它视为一种技术性运动，这样我们就能很轻易驳倒那些主张跑步是人类第二天性的人。从这个观点来看，很明显地，大部分人没有所谓生来就正确的跑步习惯；跑步非但不是先天习性，还显然是后天养成的技巧，而且就像其他任何的技巧，有些人可能会表现得很差，但也有些人可以达到完美。
身为一位教练与科学家，我明白我很需要一套结合科学和务实的方法，可以马上用它教学，而且对各种水平的跑者来说也不难学。多方研究人类生物力学后，我认为理想的跑步技巧的重要姿势是以“S”形单脚站姿的平衡状态。跑步之所以跑得起来，就是利用了支撑点从一只脚交替互换到另一只脚的方式。因此，我在20世纪70年代中期所提出的“姿势跑步法”结合两个简单的元素：跑步姿势与跑步姿势的支撑点转换。
在设计“姿势跑步法”时，我的理念是运用自然界提供的事物，然后好好发挥它的效用。我希望跑者可以从重力这项免费的力量、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助，而且将身体所耗费的能量降到最低。换句话说，最佳的跑步方式应该是跑起来最轻松的方式。如果这个轻松跑起来的方式是善用大自然的能量，消耗的体力又是最少的，那么我们在增加速度与耐力的同时，势必还能降低受伤的风险。