没有智慧控制的力量，会被自身重量压垮。
——贺拉斯
现在你应该很清楚地了解到，特定的肌肉强度训练在跑步动作的稳定度上是很重要的一环，但你必须小心地用正确方法来锻炼肌肉。基本上，肌肉强度训练可依阶段性来分为三段：成长期（development）、维持期（maintenance）与恢复期（recovery）。它们的不同点在于强度与重复的次数，你可以依不同强度来练习前面几章所列举的任何动作。
一般来说，成长期的训练量比较大，困难度与强度较高，组数也比较多。维持期则在组数与重复次数上都相对较低，恢复期则是大幅降低强度和困难度，提高组数与重复次数。
肌肉强度的成长期可以分两种情况来谈。如果你是第一次从事肌肉强度训练的跑者，在学习这些动作时必须非常小心，尤其当你从未面对过的压力施加在你身上的时候。所以在试图提高强度与困难度的成长期，你应该先花好几个月的时间来适应这些动作，否则在变强之前你可能会先使自己受伤。
从这点来看，你最好先从维持期和恢复期开始，最后再逐渐进到成长期，这样的话，当强度提高时你也不会觉得太辛苦。还有，如果你已经很久没有做肌肉强度训练的话，建议你先从维持期和一些慢速的初级动作开始。总之，不要一开始就太过冒进。
一般来说，你在肌肉强度的成长期应该每星期安排两到三次的肌肉强度训练，而且尽量不要加入其他的练习，在那两三天中专心锻炼你的肌肉强度就好。进入到维持期时就可以加入其他的跑步训练。不同的时期，肌肉强度训练也有不同的意义。训练量很大的时期，每天的里程数都很多，强度也很高，你仍应该把肌肉强度训练排入课程里。但此时的目的在于恢复，它可以帮助你的肌肉在艰苦的训练后减少疼痛和紧绷感。
在成长期，每周三次的肌肉强度训练应该分别针对特定的身体部位。最好三次分别针对腿部、上半身、下背部与腹部（核心肌群）来训练。针对腿部的训练之后，要完全休息一天，这样你的腿才能通过休息获得恢复与变强的机会。一定要在充足休息之后才能再进行跑步训练。
记住，这一章的关键词是成长。成长的关键在于休息与恢复。有太多的跑者以为休息日是在浪费时间。千万别掉进陷阱里。休息，可以让你之前所有辛苦的训练成果吸收进你的身体里。如果你没有给身体恢复的时间，只是一天又一天折磨它，你不但无法从艰苦的训练中收到最佳的成果，最后反而会让身体崩溃。花时间休息与恢复跟花时间训练一样重要。在成长期，每一次的组数可以固定，但重复次数最好有十次之多，而且要逐渐增加强度。根据你所做的训练项目，可以做一到五组，或是增加一些锻炼肌肉伸缩力的跳跃动作。
在循环训练期间，注意你身体的感觉。你身体的某些部位可能觉得特别紧绷，但小心别超出极限而让肌肉受伤。经过几次训练之后，你就会认清自己各部位肌肉的训练承受极限，而这也正是你准备跨过那道极限提高能力的时候。
当你进入到维持期，之前每周在成长期所锻炼的部位，这时最好都要持续下去，但可以在肌肉强度训练项目中加入各种跑步练习动作，例如在10公里训练的折返点，停下来休息几分钟，再做几项跳跃练习。
既然你现在是在维持期，强度就不要太高。以跳跃练习来说，你还是可以跳到十下，但组数不要超过三组。
同样地，你也可以利用你家附近公园的健身器材，或是找个适合做下背部与腹部肌群的草地完成上半身的肌肉强度训练。把肌肉强度训练放进跑步训练中，能让你更专注于跑步过程，不用去想一天计划要跑多少里程数，这样的训练反而有趣多了。跑步的去程，你可以先以舒服的节奏跑，之后迅速完成几个关键的肌肉强度训练；接着跑回程时，你可以结合肌肉强度训练和较快的跑步节奏。肌肉强度训练搭配跑步训练才能在知觉方面的培养上有实质的效益。
最后，当你来到赛季时，这是你让肌肉休息的时候。一般来说，选手在比赛的前一周都会跑少一点儿，减少里程数，但其中的一两天会进行高强度的训练，以适应比赛强度。此时肌肉强度训练的目的就是恢复。你可以在高强度的跑步训练后，做几组比较简单的动作，缓和肌肉的疲劳，让它们恢复到正常的状态。
如果在高强度的训练之后，没有做缓和运动直接休息，或直接去冲澡，你的肌肉会很亢奋，神经末梢也还在持续触发状态，代谢系统也不想马上停下来。因此，最好在高强度的训练之后，结合走路和一些简单的肌肉强度练习。
要注意的是，一旦你在成长期的训练阶段觉得自己的肌肉过于疲劳或疼痛，你就必须开始调整心态，不要再劳动你的肌肉，让身体休息，去感觉你的肌肉与组织在身体里逐渐恢复。当你刚运动完还穿着跑鞋时，是最好的恢复时机，那绝对比你马上去冲澡或躺在沙发上看电视还好得多。你必须趁着那段时间段做些缓和运动。
另外，也不要忘记在比赛后慢慢走与做一些缓和操。也许你会想赶快去主办单位提供的餐桌上拿东西吃，或是想大口喝冰凉的饮料或啤酒。但请先花时间好好照顾你的身体。
从整体上来说，成长期应该是在比赛好几个月以前，那是准备阶段；在比赛前一个月左右开始进入维持期；最后一到两周进入恢复期。但这些只是理论上的概念，你不用太刻意去遵守这些规定，因为人生与训练中总是有许多变量。你要去判断哪一阶段的肌肉强度训练比较适合现在的自己，依照需要做调整，尤其是在你受伤或是被生活中其他琐事给牵绊时。
假设你在夏天有两场重要的比赛要准备，分别在夏初与夏末。在这样的情况下，你当然要在第一个比赛中把自己调整到巅峰。第一个比赛结束后，先回到成长期维持四到六周，接着在目标赛事前两到三周调整到维持期，最后再减量进入恢复期。
如果你真的想要进步，就必须认真把锻炼肌肉强度当成训练的一部分来看，不要认为它只是额外的训练，也不要想说自己没有太多时间做这样的训练。肌肉强度的培养是整体跑步训练中的一部分，它的必要性就跟你在道路上累积里程数一样。