想要开始跑步的初学者，应该如何准备？

啊……这个问题好难回答，所谓“准备”要看

多深入，一般都是建议初学者出去跑就对了。但必

须注意，我们平常运用肌肉的方式未必正确，虽然

日常生活的活动量不大，不见得会有影响，但若开

始跑步频繁重复同样的动作，不正确的姿势就容易

造成运动伤害。不管是跑步、爬山还是其他运动，

都应该把它当成一个目标，在真正开始前要先做基

础训练。跑步的训练可以分成体力和肌力两部分，

一个星期运动2~3天，前20分钟主要加强心肺功

能，后10分钟做肌力训练。比较讲究一点的，可以

请教练指导，等到有了基础以后再开始自己跑步。

刚开始跑时，如何规划自己最适合的时间或距离？

如果是路跑的话，慢慢跑3公里的距离大概要

20分钟，5公里大概是40分钟，这对一般人来说已

经是很大的运动量了。如果目标是跑10公里，可以

依照自己的能力，逐渐延长跑步的距离。

推荐初学者到哪些地点跑步？

学校操场比较安全、平稳，比较不容易遇到状

况也容易计算距离，是初学者最适合的跑步地点，

公园也是不错的选择。不要一开始就跑山路，或是

去跑有山坡的不规则路面，路面平坦、重复性越高

的场地越好。

跑步时建议用脚跟着地，还是用前脚掌着地呢？

跑步时用全脚掌着地，足弓就会像自然的缓冲

装置，让冲击力迅速分散。不要使用脚跟着地，脚

板要放松不要勾起。如果脚掌内翻像扁平足那样贴

近地面，容易造成膝关节和踝关节的运动伤害。

如何保护和维持脚掌的稳定？

练习时可以选择稳定性和避震性较好的鞋子。

由于跳绳要靠前脚掌来起跳与落地，平常也可以用

它来训练稳定度，感受双脚自然的避震功能。

购买跑鞋时，在什么时间试穿比较好？

一般说法是傍晚，因为脚会从起床后开始肿

胀。选跑鞋时至少要比脚大半号到一号，这样脚趾

才有足够的空间可以活动。其次，鞋底要软，跑步

时全脚掌着地后，脚踝要蹬起往前推，如果鞋底太

厚或太硬，这个动作没办法做完整，久而久之会失

去踝关节活动的能力，变成是依赖鞋子，而不是靠

自己身体的力量前进。

有没有让跑步更轻松的呼吸方法？如果跑步的时候

鼻塞，用嘴巴呼吸好吗？

跑步时应该用鼻子吸气、嘴巴吐气，可以避免

嘴巴过于干燥，冬天时也不会受冷空气刺激引起

咳嗽。呼吸时应配合跑步的节奏，两步一吸、两步

一吐，如果是长跑训练，可以四步一吸吐来增加肺

活量。