跑步有点难又不会太难,只要具备正确知识,
就能够跑出健康,也跑出乐趣!
跑步时如何加大步伐?
很多人以为跨越大步跑得越快,这其实是个
错误的想法,而且反而浪费体力。想要跑得更快,
重点是加快步频,跑步的时候身体向前倾(上身打
直,不是向前弯),就能利用地心引力迈出步伐,
跑起来也轻松省力。
有时跑步会觉得肌肉痛,会担心继续跑会伤害肌
肉,怎样才不会对肌肉造成伤害?
跑步时如果心跳太快、肌肉酸痛、呼吸太急
促,就必须放慢速度。想要避免运动伤害,除了要
有正确跑姿,加强核心肌群的训练也很重要。很多
跑步的人其实体力都没问题,但就像第一个问题提
到的,跑步是个目标,体力和肌力的训练要双管齐
下,才能避免受伤。
跑步中何时进行能量补给最佳?
如果跑步在90分钟内,最好跑前1.5~2个小时
先吃点东西,不要太饱也不要太饿,以免没力气无法
跑完全程。如果是长跑,跑步1小时后应该补充100
大卡的食物,40~50分钟后再补充另一个100大卡。
跑完如何保养肌肉?洗热水澡还是抬腿?
运动完的伸展操是一定要的,回家还可以泡个
温水澡;家里没有浴缸的人,可以冲个热水澡或泡
脚,之后再冲个冷水澡(或泡冷水),冷热交替可
以帮助肌肉收缩,也有助于消除肌肉酸痛。睡前仰
卧,把双腿抬高约5~10分钟,最后从脚掌往大腿轻
轻按摩,也有助加速血液循环,排出双腿运动后的
代谢废物。
冬天跟夏天所做的暖身和收操有不一样吗?
不管是夏天或冬天,必须做的暖身运动和收操
都没有差别,只是冬天暖身比较困难,可以先在室
内做好暖身运动,花费的时间比较短,效果也比较
好。跑后收操可以消除肌肉疲劳,避免受伤,即使
天冷也绝对不能马虎。
跑步完应该喝冰水还是温水? 听过喝第一口水不要
吞下去,因为要清除细菌的说法,请问是真的吗?
跑完步还气喘吁吁的时候,千万不要猛灌水。
因为运动后心跳加速,身体处于疲惫状态,胀气难
以消除,喝水会阻碍排气,可能造成心脏负担,容
易酿成意外。其实运动前、运动中及运动后都要适
时补充水分,喝水前先漱口,感受水在口腔滚动的
感觉,再小口小口慢慢喝下,比较容易被身体吸
收。喝的水以接近室温为佳,温水也可以;激烈运
动后喝冰水容易刺激呼吸和消化系统,太热可能灼
伤口腔、食道。
跑步完后几分钟才可以吃东西?
缓和后的15~30分钟内,是身体恢复的黄金
期。运动后身体就像空的油箱,需要适时补充能
量,才能减缓肌肉的紧绷和痛苦。跑后进食以碳水
化合物、蛋白质为主,最佳比例为3 ﹕1,含有坚果
的小饼干或是加谷物的酸奶都是不错的选择。
不管是跑步、爬山还是其他运动,
都应该把它当成一个目标,在真正开始前要先做基础训练。