跑步能瘦身？要跑多久才会瘦？

有跑不一定就能瘦？除了跑步还应该做什么？

开始跑步瘦身前，你得知道的基础知识……

Q1─

为何选择跑步作为瘦身工具？

A有助于瘦身的有氧运动中，跑步是最简单有效的方式。原因在于你不需要大老远的到郊区进行健行或是登山活动；也不需要承担球类运动高低强度冲击所带来的伤害风险，如篮球或网球，且需要冲刺的运动项目（Stop and go），也较不适合给刚要培养运动习惯且想达到瘦身效果的人；或许游泳是项不错的选择，但采用游泳瘦身的人成功者相对较少，原因在于没有特别训练过的人要一次游上20或30分钟相对困难，运动强度也较不易达到和跑步一样的水准。比起上述有氧项目，人类的跑步动作，从小就开始学习，不需要太多困难的技巧，而且当你启动人类与生俱来的跑步本能后，会惊讶自己可以跑得如此长久，只需要一双适合自己的跑鞋，穿上它，走出门，然后，跑吧！

Over 30 Minutes ?

Q2─

每次跑步一定要跑超过30分钟吗？

A“跑步超过30分钟，才会启动消耗脂肪的机制”，这句话对于想瘦身的人应该不陌生，许多人过度强调运动时间要达到30分钟，让很多想瘦身的人为之却步，事实上，我们都忽略了影响卡路里消耗的另一项关键因素──运动强度。在一次的有氧运动中，影响总消耗的卡路里量的因素包含运动强度和运动时间，假如你无法跑步到30分钟这么久（抑或是没有足够的时间)，也许你可以缩短运动时间至15分钟，提高你的运动强度。

从下页的“运动时间与脂肪碳水化合物消耗对照图”可知，运动30分钟以上（这里是指持续运动状况下），身体采用脂肪作为能量消耗的比例会逐渐增加，但这边要注意的是，图表上脂肪的增加，是增加能量消耗的比例，而非总量，所以在考虑消耗脂肪总量时，还必须把运动强度考虑进去，运动强度越高，总消耗热量也就越多。虽然运动时间在30分钟内身体使用脂肪的比例较低，但不代表运动30分钟内就不会消耗脂肪。且在运动强度适宜的情况下，只运动15分钟的总消耗脂肪量甚至可以超过30分钟的消耗脂肪效果。

Run Every Day?

Q3─

到底要持续跑步多久

才能有显著的瘦身效果？

A许多人使用跑步瘦身失败，多半是因为没有循序渐进，过度急躁进行剧烈运动，通常无法坚持下去，原因在于身体不能适应突发性的外在压力，除了让自己的肌肉组织过度疲惫之外，心灵上所承受的压力也容易让人产生放弃运动的念头，最后还没达到目标就放弃了跑步。任何一种瘦身方式都是靠累积热量消耗来达到瘦身效果，运动越多，消耗的热量越多，累积的减重效果越好。理论上，消耗7700大卡等于减重1千克的脂肪，所以持续累积热量消耗才是成功瘦身的不二法门。建议刚慢跑的人，尝试放下跑步速度、时间、强度等外在客观数据，应该多去了解自己的身体，感受自己的呼吸和心跳，让自己习惯运动的方式，培养身体感觉，然后再慢慢增加跑步时间、速度和距离，持续不断的规律运动才会达到最后理想的瘦身目标。

Create a Diet

Plan

Q4─

只要每周固定时间跑步

就可以达到瘦身效果吗？

A“先少吃，再多动！”体重会增加，取决于摄取的热量是否超过身体所消耗的热量。基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)为维持人体运作的最低能量代谢。也就是说，如果你在床上躺了一整天，仍需要摄取至自身基础代谢率的热量来维持人体的运作，但如果摄取的热量超过基础代谢和身体活动的消耗量，多余的热量便会储存成脂肪。从能量平衡的概念中，我们可以了解要减重，不外乎就是减少热量摄取并且增加身体活动量，但事实上，可能很努力地跑步30分钟，消耗了200~300大卡，但随便吃一个便当热量就高达700~800大卡。所以为了不让辛苦累积的热量消耗一下子付诸流水，适当地了解自己每日的饮食，并且选择健康低热量的食物，也是决定瘦身效果的另一项重要的因素。

Body shaping by

Running?

Q5─

借由跑步可以雕塑全身体态吗？

A运动就如同饮食一样，需要均衡且全面的发展，才会使身体协调、肌力均衡成长，避免肌力不对称等伤害。跑步是着重在下肢的运动，上半身的肌肉使用程度远比下半身来得少。瘦身除了要增加脂肪的消耗，也要尽可能的着重在肌肉质量的提升，一旦肌肉质量提升后，基础代谢率会随之增加，身体代谢速度和热量消耗也会较一般人高，也较不容易造成热量摄取过多的问题。所以在跑步瘦身的同时，不妨额外花点时间在上肢或核心的肌力训练，如徒手训练，或是使用健身房的器材，甚至能够排入游泳、有氧舞蹈、球类运动等，对肌力的全面发展和全身体态的塑造都有良好的帮助！