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跑步生活.01 完结

作者:李赫 主编

为何而瘦?要瘦多少才够?如何看待自己的身体?

每个人都是独一无二的个体,

唯有与自己的身体悉心对话,才能找出解答。

Why do You Want to Lose Weight?

自我现状认知

当你要开始瘦身计划之前,一定要先问问自己──为什么要瘦身?在现今许多“瘦即是美”的观念之下,很多人不晓得自己究竟是为了什么而瘦身减重。是因为自己的美观而瘦,还是单纯迎合世俗的眼光,抑或是为了身体健康想要雕塑体态?不论是哪一种,对于想要瘦身的人,在遇到挫折或瓶颈时有一个坚持下去的初衷,是最为重要的一件事情,那将会成为是否足以让自己支持下去的动力。所以在开始瘦身减重之前,不妨先静下心来问问自己为什么要瘦身。

“甩开体重秤!”这是希望能在想达成瘦身目标的人中培养起来的观念,简单来说,没有人会因为体重秤上的数字下降但身形体态却比原本差而开心,相反的,不看体重数字的改变,但却能感觉到自己的体态明显不同,身体变为结实、令人羡慕的肌肉曲线、体内代谢速度变快、有良好的体能应付一整天的生活,我想后者是各位希望看到的结果。一旦你开始规律的跑步运动,就是打破身体平衡的开始,此时你要做的不是天天计算着体重秤上的变化,而是要尽可能去倾听自己的身体。人体重量本来就会有波动,一天之中起伏2~3公斤也不要太惊讶,事实上,你也无法分辨体重秤上的变化,是运动的效果还是只是身体自身的代谢平衡而已。在为了体重秤上的数字而胆战心惊时,不如好好地去感觉运动所带给自己在身体上的变化,远比斤斤计较自己今天到底是瘦了还是胖了多少要来的实际许多。

如果能够在开始瘦身计划前,先了解和接受以上两件事情,我想你已经跨出成功瘦身的第一步了!

What’s Your

Target?

制定目标

从上述介绍可知,了解自己的目标是很重要的事情,有了目标才会有瘦身的动力,但也要同时记住,放下那些对自己没有帮助的数字,会帮助你更顺利地达成瘦身目标。接着再从“少吃多动”的观点出发,完整规划自己的饮食记录与运动计划。

Know Yourself

❶了解自己

身体质量指数(Body Mass Index, BMI)、体脂肪率(Percentage BodyFat)、基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR),可以简单用这三个数字来了解自己的身体状态。

Make a Target

❷订定目标

经由跑步增加身体活动量来增加能量消耗,一周减去0.1~0.2千克才是合理的减重幅度,故3个月约可减去1.2~2.4千克,以此方式减少的体重是从储存的体脂肪而来,而不是肌肉、水、矿物质。因此,可根据身体质量指数来判断自己的体重应该在多少才符合正常范围来订定瘦身目标,接着再参考减重的幅度来决定自己瘦身计划的长度。

另一种是使用体脂肪率为瘦身目标,可使用“理想体重”来算出自己的最佳体重。理想体重的计算方式为:理想体重=﹝体重-(体重×体脂肪率)﹞/ (1-理想体脂肪)”,如体重90千克,体脂肪25%的男生,想降低体脂肪率到20%,则计算出的理想体重为84.375公斤,代表此人如果体重降至84.375公斤,则体脂肪率可由25%变为20%。

Note the Meals

❸饮食记录

一天当中的总摄取卡路里,扣掉基础代谢率、身体活动量以及食物生热作用后,多余的卡路里就会在体内以脂肪的形式储存。记住!每一天的热量摄取至少要等于基础代谢率,才能维持人体机能运作,而体内多余脂肪则再利用运动来消耗。

有些人常认为自己吃得很少,却依然发胖,但从能量不灭的原则来看,摄取的热量必定是超过了基础代谢率,多余的热量才会囤积。为了检视自己的饮食,每日确实记录下来才是最好的办法,一旦你开始记录每一餐的饮食内容,就会发现自己一天当中多吃下了多少可怕的热量!

Plan Sports Schedule

❹运动规划

运动强度

利用保留心跳率法(HR Reserve Method, HRR)来评估运动时要达到的心跳率,HRR公式计算为“(220-年龄-安静心跳率)×预估运动百分比+安静心跳率”,美国运动医学会(ACSM)建议改善心肺适能的运动强度是50%~85%的HRR,如果心肺适能较差的话,也可以先从40%~49%的HRR作为运动强度。举例来说:一位25岁的人,安静心跳率在每分钟68下,将运动强度设为50%~60%HRR,则带入公式后,可得每分钟131~144下的心跳率。安静心跳率可以在早上一起床后测量自己的桡动脉,而跑步时的心跳率也可以利用桡动脉来测量,可测量10秒钟的心跳率,再把此心跳率乘以6来得到运动时的心跳率。

当运动强度逐渐提高时,能量使用情形将会从脂肪渐渐转为糖类,故要有效地消耗脂肪,需在低强度的运动下达到消耗脂肪的效果。
跑步时间与频率

虽然人类善于跑步,但对于刚接触慢跑的瘦身者也别太过于自信,一开始可以先用10~15分钟去运动,并且给自己4周的时间去调整和习惯,随着每个人状况不同,可以逐渐地拉长跑步的时间,最好的消耗脂肪方式就是使用较低的运动强度配合长时间的运动来达到,此种方式也较不易产生如剧烈运动或间歇训练所带来的肌肉酸痛。而一周的运动次数建议可以先从一周2次开始培养,并可以渐渐增加到一周3~5次,要注意的是,适当的休息也是跑步计划中很重要的一环。