Part︱1︱：开跑前的动态伸展热身
跑步前皆应适当热身及伸展，让身体准备好开始运动，例如：跑步前轻度的慢跑，使得身体温度逐渐提高、心跳逐渐上升，配合全身大肌群伸展，此时伸展是为了降低肌力张力，以避免过度紧绷的肌肉在运动中受伤。
运动前的伸展，以动态方式每个动作停留1～2秒，或静态方式最多不超过10秒，亦可辅以泡沫滚筒或网球放松筋膜，以降低肌肉紧绷感。
❶运动员姿势：动态伸展的准备动作
操作要点：两脚与肩同宽，将臀部向后推，膝关节保持微弯，身体微前倾，臀部肌肉略感紧绷。
❷抱膝伸展
肌肉伸展部位：臀部肌肉
操作步骤：
（1）运动员姿势为基础，重心转移到右脚，再将左脚抬高至胸口。
（2）臀部、膝关节、脚踝周边的肌肉做出收缩的动作。
（3）约持续2秒后换脚。
注意事项：小腿、大腿、躯干呈一直线。
❸大腿前侧伸展
肌肉伸展部位：大腿前侧肌肉
操作步骤：
（1）将重心转移至右脚，用左手握住脚踝或前脚掌的部位。
（2）握好之后，利用右脚进行髋膝踝伸展。
（3）身体直立，双脚合并，右手高举，伸展左脚大腿肌肉，左边臀部向前推。
（4）约持续2秒后换脚。
注意事项：脚跟距离臀部一点距离，可增加大腿前侧伸展效果。
❹摇篮式伸展
肌肉伸展部位：臀部深层肌肉
操作步骤：
（1）重心转移至右脚，把左脚抬起，让小腿呈现45度倾斜。
（2）左手接近膝盖，右手接近脚踝，将左脚向上拉起。
（3）将脚拉起同时，重心脚进行髋膝踝伸展。
（4）约持续2秒后换脚。
注意事项：身体保持直立、拉长。
❺腿后侧伸展与平衡
肌肉伸展部位：大腿后侧肌肉、臀部肌肉
操作步骤：
（1）重心转移至右脚，把左脚向后延伸。
（2）想象髋关节像轴心一样，身体往前，保持水平姿势。
（3）双手抬起，拇指朝上，将肩胛骨夹紧
（4）约持续2秒后换脚。
注意事项：注意平衡控制。身体前倾时要能够活动到上臂。
❻全世界最好的伸展
肌肉伸展部位：大腿后侧肌肉、臀部肌肉
操作步骤：
（1）右脚向后跨一大步，用左手确定手脚间距离。
（2）后脚延伸拉直，上半身维持直线，停留2秒钟。
（3）身体旋转，左手向上指向天花板，下半身维持不动，停留2秒钟后，将左手放在脚外侧。
（4）臀部向后，前脚脚尖抬起，停留2秒钟。
（5）重复上述动作进行另一侧的伸展。
注意事项：考验髋关节前侧肌肉、大腿后侧、臀部的柔软度。
❼相扑蹲伸展
肌肉伸展部位：腿后侧肌肉、臀部肌肉、下背肌肉
操作步骤：
（1）双手指向天花板，向下蹲（蹲到背可打直）。
（2）将双手握住前脚掌下方，维持2秒钟。
（3）将右手抬起，指向右后方45度的天花板，同时抬起头看向抬起的手，停留2秒钟，再放回原本的位置。
（4）左手重复上述动作，再放回脚底。
（5）将臀部抬高，伸展腿后侧臀部及下背的肌肉。
注意事项：如果无法完全下蹲，那就做到背可完全打直为止。
❽踏步热身：提升心跳、跑步前的准备动作
操作要点：充分利用下半身髋膝踝伸展、上半身的摆动。每次脚向下踩踏的过程，可以保持脚跟微微离开地板，让髋膝踝伸展，把力量传递到上半身。
Part︱2︱：开始跑步吧！
想要借由跑步瘦身吗？跑步是一种可以直接消耗热量的方式，对一般大众而言也比较容易上手，不过有一些问题是要事先考虑的，例如：你适合跑步吗？有没有什么应该注意的？有没有什么样的进程？可以遵循哪种方法？
以下有几个部分提供给读者做参考。首先为自己准备一套吸汗排汗又透气的运动服装。千万别穿太空衣或任何不透气的服装跑步，这样并不会让你瘦比较快，反而会因为身体的热无法调节，而影响跑步的时间与强度。另外，还要为自己准备一双轻便、透气、合脚，能提供舒适感的慢跑鞋。当然毛巾和水是不可缺少的。如果你怕无聊的话，选择一个随身的MP3放入自己喜好的音乐，绝对是支持你跑完很重要的动力。
❶长期的跑步瘦身课程
若你是一位本来就很少运动、从未跑过步，且体重过重的人，想要从现在开始靠跑步瘦身，那么，循序渐进的方式是很重要的，毕竟，若在一开始就进行分量过重的课程，会容易产生挫折感，进而放弃。有鉴于此，在一开始我们将介绍给读者较轻松的跑步节奏，以走路搭配跑步的方式，再逐渐将跑步的分量增加，以达到成功瘦身目的。
step ①：从走路开始→总运动时间：30分钟→实行方式：走路30分钟→单周运动次数：4次
若你已经决定把跑步当成瘦身的方式，并且已经换上全套慢跑服装准备走出门开始跑步，恭喜你已踏出成功瘦身之路的第一步！但先别急着跑步，你必须先学着怎么“走路”，千万别在一开始就给自己过大的压力与过快的运动节奏（尤其是平常较少运动的人）。先从连续走路30分钟开始，并在此过程中试着加快走路的速度（如果可以负担的话），以达到流汗的效果，并在一周里找出4天坚持走，时间可以固定在早晨或是晚上，试着让运动成为你的习惯。
step ②：开始试着跑步→总运动时间：35分钟→总跑步时间：10分钟→实行方式：走路4分钟，跑步2分钟，循环5次，最后再走5分钟 →单周运动次数：3~4次
若你觉得已能适应单周走路4次、每次30分钟的运动量，那么可以试着开始跑动起来，但只要以之前走路差不多的速度跑动即可，甚至比较慢的速度也可以。不用去理会公园旁呼啸而过的慢跑专业人士，因为你是在和过去的自己比较，是的，你值得为此欢呼，你除了不辜负脚下所穿的慢跑鞋之外，也确实提升了每次运动所能消耗的热量，当然，也离减重成功的目标跨近了一大步。但千万要注意自己的身体状况能否负荷，不要将分量增加到让自己感到太喘，如果还是不习惯跑步2分钟的分量，可以减为1分半或是1分钟即可，单周的运动时间也可以自行决定3次或4次，让身体逐渐适应。绝对不要操之过急，瘦身是一场长期的抗战，千万不要在一开始就因为过重的训练分量导致受伤，或是因此感到挫折而放弃。
step ③：逐渐增加跑步的分量→总运动时间：33分钟→总跑步时间：20分钟→实行方式：走路2分钟，跑步5分钟，循环4次，最后再走5分钟 →单周运动次数：3~4次
不要怀疑，跑步就是这么简单，当你已经可以完全负荷第二阶段的跑步课程时，那么就试着增加跑步的分量，逐渐将跑步时间拉到2倍的分量，将调整节奏、喘息的走路时间减少。我必须不厌其烦地再说一次那句话：“不要操之过急！”如果无法连续跑步5分钟，那么也可以减为4分钟或3分钟，只要能逐渐增加跑步的时间，相信你就能体验到进步的成就感，进而继续坚持跑步瘦身之路。
step ④：连续跑步30分钟→总运动时间：37分钟→总跑步时间：30分钟→实行方式：走路2分钟，跑步30分钟， 最后再走5分钟 →单周运动次数：3~4次
从第一阶段到第四阶段，是一个完全走动30分钟到跑步30分钟的过程，在这过程中，依每人的身体状况不同，所需花的天数略有不同，有可能花了2周就可以完全跑动30分钟，但也有可能8~10周才有办法完全跑动30分钟，但这都只是适应跑步节奏的过程，无需因为进度缓慢而感到气馁，你可以调整最适合你的节奏，逐渐克服跑步障碍。若无法连续跑动30分钟，可以从第三阶段的走2分钟、跑5分钟，慢慢增加到跑10分钟、15分钟、20分钟到最后可以完全跑动30分钟，这个过程以你自己是否会感到过度疲惫为依据。
当然也有比较科学的方法，可以参考美国运动医学会心血管指导方针中所提到的中等强度（40%～60%HRR）和激烈强度（60%～85% HRR），来推算你跑步时的应有的目标心跳率。
该公式计算方式如下：
估算储备心跳率＝220-年龄-安静时心跳率
目标心跳率＝（估算储备心跳率×目标运动强度百分比）＋安静时心跳率
例如：某人20岁，安静时每分钟心跳率为80bpm∕min
储备心跳率＝220－20－80＝120
40%目标强度时的目标心跳率＝（120×0.4）＋80＝128bpm∕min
60%目标强度时的目标心跳率＝（120×0.6）＋80＝152bpm∕min
85%目标强度时的目标心跳率＝（120×0.85）＋80＝182bpm∕min
以此原则推算，若在跑步时戴心跳表的话，就可随时监测心跳率，以心跳率维持在130～150bpm∕min为前提，逐渐增加连续跑步的时间。当你可以连续跑动30分钟时，就持之以恒保持下去，让跑步成为生活中的习惯，再搭配饮食和作息的规划，假以时日，1个月瘦4千克、3个月瘦10千克的目标指日可待。
Diet Plan
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❷饮食计划
在瘦身初期，其实饮食控制的重要性会比跑步来的重要，一开始可以跑得少一点，但在饮食方面绝对要能下定决心，尝试减少油炸、甜食或饮料的摄入，增加各餐里不同颜色的蔬果样式，并尽可能准备一本小笔记本记下每餐的饮食内容、地点和用餐时间，其中饮食内容记录除了食材之外，还可包含下列几种项目。
Carbohydrate
碳水化合物
碳水化合物应占每日摄取总热量的45%～65%，例如：面、米饭、全麦面包、杂粮面包都是碳水化合物，尽量以高纤维食物为首选，这样可以减少消化分解的时间，避免血醣下降，总是觉得想吃东西。不应过度少吃碳水化合物，因为即使靠少吃碳水化合物瘦下来，会把原有的肌肉量一起减少，一旦恢复正常的碳水化合物摄取时，体重便会轻易地回升，且无法增长肌肉。
Calorie
热量
每人每天应摄取的热量可用前面提到的HBE（Harris Benedict Equation）来计算，尽可能将一天所吃的食物热量逐笔记录。
Protein
蛋白质
蛋白质应占每日总热量的10%～14%（或以每千克体重0.8～1.0克作为参考），鱼、肉、蛋、奶都是不错的选择。可以选择鱼肉或鸡肉作为蛋白质选择，鱼类可以考虑不吃鱼腹脂肪，鸡可以去皮，红肉如牛、羊、猪可以减少食用（因为红肉经常夹杂脂肪不易分离），蛋则避免吃太多蛋黄（恐摄取过多胆固醇），牛奶可以选择低脂或零脂牛奶，豆浆则可考虑无糖豆浆。
Fat
脂肪
脂肪是人体不可或缺的，建议占每日摄取总热量的20%～35%，可以从减少料理油脂开始。例如：减少油炸、炒、煎的料理方式，而采用煮、蒸、烤（不加烤肉酱）的方式，在外就餐时也要尽量避免摄取油脂。
Hunger
饥饿程度
可在每次用餐时顺便记录当下的饥饿程度，可以分为极度饥饿、有点饿、普通，并且尽量不要让自己处在过于饥饿的状态再用餐，这样有可能会一不小心吃太多就前功尽弃了。
此外，固定用餐时间也是很重要的，必须让自己的生理时钟调整至固定，不要任意更改用餐时间，为自己设定每天既定的时间计划，并且用餐时需细嚼慢咽，如果可以10分钟吃完饭就不要5分钟吃完，尽可能用餐时不要狼吞虎咽，可多花点时间和你用餐的伙伴或是家人聊天，将用餐节奏尽可能地放慢。
在持续跑步的前提之下，大约一个月之后，通过饮食控制所减少摄取的热量，会和跑步所消耗的热量差不多，因此饮食控制在减重上的效果不会像初期一样那么明显，而在两个月之后，饮食控制在减重上的影响程度将会更小，大部分的热量消耗将依靠跑步，但也不可因此忽略了饮食控制，最好将良好饮食控制成为你的习惯，免得瘦身效果因一曝十寒而前功尽弃。
The Weight Training
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❸重量训练
重量锻炼对于瘦身的好处，在于能够增加身体的肌肉量，进而在跑步时能够消耗更多的热量，除此之外，每增加一磅的肌肉，也可多增加30～50大卡的休息代谢，让身体在非运动时可提升身体热量消耗的效率。如果要大幅度消耗脂肪，重量训练是你必须做的，但可先施行一段时间的跑步瘦身计划后，再进行重量训练，以免在瘦身初期身体负担过大。
建议的训练计划如下：→频率：每周2～3次（以非连续 方式）→强度：2～4组；8～12下（感 觉到肌肉疲劳） →时间：肌肉收缩阶段3秒，肌 肉 拉长阶段3秒 →形态：全身性大肌群训练
The Other Ways for
Weight Loss
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❹其他跑步瘦身相关建议
◎用餐后60～90分钟才适合开始慢跑。
◎跑步时间要避免安排在太晚的时候，否则可能影响睡眠品质。
◎如果你有晚睡的习惯，建议开始调整，因为太晚睡会让人增加吃夜宵的欲望。
◎尽量在晚上11点以前上床睡觉，早上早点起床，并且早餐一定要吃。（若要晨跑的话，可以考虑先吃一点香蕉）
◎称重的时间尽量固定（最好是一早起来时），并可逐日记录体重变化。
◎若有吸烟的习惯，为了你的肺活量与健康，把它戒掉吧！
❶大腿前侧肌肉伸展
操作步骤：
（1）手扶墙壁或栏杆，利用另一只手抓握脚掌前端。
（2）脚跟稍稍离开臀部，将臀部向前推，增加大腿前侧肌肉的伸展。
（3）伸展持续15～60 秒，反复4次。
注意事项：两脚需合并。
❷臀部肌肉伸展
操作步骤：
（1）左脚跨到右脚（类似二郎腿的动作），伸展左侧的臀部肌肉。
（2）为了得到更深层的伸展，可将身体重心往下，将臀部向后、向下坐。
（3）伸展持续15～60 秒，反复4次。
注意事项：若无法下蹲太多不要勉强。
❸大腿后侧肌肉伸展
操作步骤：
（1）臀部向后推，双手扶在右脚的大腿，让左脚伸直、脚尖往上勾。
（2）伸展持续15～60 秒，反复4次。
注意事项：背必须打直，驼背、弯腰则会使得大腿后侧伸展效果下降。
Part︱3︱：跑步后的收操
❹大腿外侧肌肉＋体侧肌肉＋骼胫束（肌腱）伸展
操作步骤：
（1）将左脚跨到右脚前方。
（2）让臀部向右侧推移，接着将右侧手臂往上抬。
（3）伸展持续15～60 秒，反复4次。
注意事项：重点不在弯腰，而是髋关节外侧肌肉的延展。
❺大腿外侧肌肉、臀部肌肉、脊椎旋转肌肉伸展
操作步骤：
（1）呈坐姿，右脚伸直，左脚屈膝，跨到右脚外侧。
（2）利用右手手臂绕到左脚支撑，左手会在身体后方支撑身体。
（3）确保身体保持直立，让上半身向左侧旋转。
（4）伸展持续15～60 秒，反复4次。
注意事项：每人柔软度不同，旋转程度不宜勉强。
❻小腿后侧肌肉伸展
操作步骤：
（1）双手撑地，两脚向后踩。
（2）利用左脚跨到右脚上方增加下压的力量，延展右脚小腿后侧肌肉。
（3）脚跟尽力向下，维持15～60秒，重复4次。
注意事项：被伸展的脚需维持伸直才有效果。
跑完步之后，不要马上坐下来休息，
可以做一些简单的收操动作，减少肌肉中的乳酸堆积，
让你隔天不会感到肌肉酸痛