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跑步生活.01 完结

作者:李赫 主编

随着健康意识的逐渐增强,大家开始学着通过运动瘦身,

但关于有氧、无氧运动的瘦身效果,想必许多人仍存在疑惑……

PART.1│有氧与无氧的差别

有氧运动:慢跑

所谓的有氧运动,是指强度在最大心跳率介于50%~90%之间的运动,在运动的过程中,摄取较多的氧气,以提供运动所需的能量。由于大量的呼吸、摄取氧气,氧负债情况较少,体内较不易累积乳酸,相较无氧运动产生的疲劳感较低,且易恢复体力,其对于血液供氧、新陈代谢都有很好的作用。

无氧运动:肌肉锻炼

无氧运动,是指强度在最大心跳率90%以上的运动,运动时提供能量的代谢路径与氧气无关,主要的能量消耗来自于糖类,在无氧的状态下,把肝醣或葡萄糖分解成焦葡萄酸,再转变成乳酸,提供能量供给身体运动,如重量训练、跳高、短跑等运动。一般而言,无氧运动持续时间较短、瞬间氧需求较少,在短时间内进行爆发性、高强度的动作,其对于雕塑曲线、增强肌耐力和肌力、强化速度和爆发力、提升肌肉量等都相当有帮助,同时也是打造“易瘦体质”的关键。

PART.2│热量消耗

如果你慢跑1小时……

由于有氧运动可以通过身体内部代谢的运作方式,让你能够很直接地消耗热量。且因强度较低、可持续的时间长(以慢跑1小时而言,甚至可能在1小时内消耗500到近千大卡的热量),通过有氧运动,能消耗除了平时身体基础代谢率之外的额外热量,来达到瘦身目的。但仅靠有氧运动来减重、降脂是不够的,唯有配合适当的无氧运动,才能够达到最有效的瘦身效果。

如果你增加1磅的肌肉量……

通过无氧运动,如重量训练,能够达到增加肌肉量的效果,当身体增加了越多的肌肉量,同时也能够增加细胞更新代谢时所需消耗的能量,进而提升身体运作时的安静代谢、休息代谢等基础代谢率,让人体在非运动状态时,有效提升身体的能量消耗,减少多余的热量储存。数据指出,每增加1磅的肌肉量,可多增加30~50大卡的休息代谢,所以说,通过适当的无氧运动,除可增加肌肉量、辅助增进有氧运动表现,减重也更具效率。

PART.3│时间分配

若能够适当安排时间,以有氧运动混搭无氧运动,如一周进行2~3次的有氧运动,配合1~2次的重量训练,依据自己身体机能状况来做调配,让身体各大肌群做适当的休息与调节,不仅能够增进减重瘦身效果,同时也可在混搭之中,找到更多不同的运动乐趣,在较缓慢平和的有氧运动过程中与自我对话,在较激烈阻抗的无氧运动中找寻对抗和突破。如果状况允许,每周弹性安排一天有氧、一天无氧的轮流训练方式,也是相当不错的。