N T C （ N i k e T r a i n i n g C l u b ） 是适用于每个人的训练课程APP， 等于你的

随身专属训练师。每天1 0 到1 5 分钟的训练，可以均匀强化身体的肌肉强度，

提升新陈代谢，让肌肉在平时就能帮你消化热量，现在就一起开始让肌肉成为你

的好朋友吧！

Prone Position Leg Swings

1. 髋关节活动热身

（ 1 ） 平躺背贴地， 右腿自然弯曲踩地， 左腿

前伸。

（2）左腿保持平直向上抬起，与身体呈90度后，

往下略高于地面位置后再抬起。

（3）反复操作30秒，配合呼吸换边操作共1分钟。

Side Lunge

2. 侧弓箭

（1）双手持哑铃自然垂下。

（2）左脚向左横跨后，向下蹲压至左膝呈90度，

重心在左脚，右脚打直脚贴地。

（3）左脚大腿推地回复原站立姿势，左右交替持

续1分钟。

High Knee Runs

3. 高抬膝

原地左右抬腿跑步，膝盖抬至与腰同高，重点

在落地时的稳定，手臂随着摆动持续1分钟。

Push Up

4. 伏地挺身

（1）双手在肩膀下方。

（2）胸去找大拇指连线，手肘45度向后，吸气下

吐气上，初学可跪膝开始，进阶可挑战直膝。

Squats

5. 哑铃深蹲

（1）双手持哑铃自然垂下，双脚与髋同宽。

（ 2 ） 臀部控制向下蹲至膝， 脚推地向上恢复

站立。

（3）持续操作1分钟。

Crazy Ivans

6. 俄罗斯旋转

（1）曲膝坐在垫子上，身体向后呈45度，保持腹

部紧缩，双手抱哑铃于胸前。

（2）保持上身稳定，腹部用力，脚跟踩地，上身

缓慢左右旋转。

（3）左右交替持续1分钟。