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Plank Front Raise

1. 平板单手前举

（1）双手于肩膀下方，双脚与肩同宽，呈伏地挺

身姿势。

（2）保持呼吸单手向前延伸，左右交替，练习动

作时身体保持稳定，腹部收紧。

Straight Leg Flutters

2. 腹部核心训练

上半身平躺，下背紧贴地，双腿打直抬起，脚

尖上推脚跟，腹部用力，左右反复交替。

Wood Chop

3. 曲蹲砍柴

（1）双脚站立约1.5倍肩宽，双手互握（或持水

瓶、小型哑铃）以深蹲的姿势吐气，手控制向下

砍柴。

（2）双手顺势向上举起后，再接续往下深蹲动作。

（3）反复操作1分钟。

Slow Mountain Climbers

4. 平板曲膝向前

（1）呈伏地挺身姿势，双手放在肩下方，头顶至

脚跟呈一直线，臀部夹紧，腹部收。

（2）单脚膝曲向前找胸，伸直脚脚跟往后延伸，

保持呼吸，躯干稳定。

Side Plank with Hip Dips

5. 侧平板加臀部训练

（1）侧躺手肘于肩下方，吐气将髋部缓慢离地。

（2）初学可将上手撑地，进阶可叉腰，保持呼吸，

上身稳定，髋部上下反复，反复操作30秒后换边，

共1分钟。

Hand Plank with Cross Rotations

6. 平板核心训练

（1）双手于肩下方，身体呈一直线，如伏地挺身

预备姿势。

（ 2 ）右脚膝盖弯曲向前接近左手肘后恢复原

姿势。

（3）保持呼吸，左右脚反复操作1分钟。