浏览历史
最近收听
最近阅读

跑步生活.01 完结

作者:李赫 主编

关于运动伤害,跑者该早点知道的二三事

近年来跑步成了一种流行,

随之而来的运动伤害也屡见不鲜。

跑得好不好倒是其次,

不因受伤而高挂跑鞋才是重要的。

爱跑步或即将开始跑的你们,

有些观念和准备你得先了解才行。

1. 减少受伤四部曲:训练、热身、技术、恢复

训练:跑步是种抗地心引力的运动表现,运动表现就是你的身体能力有多少、可以发挥多少。成人要跑得又好

又快不受伤,甚至比赛得奖,一切都得从最基本的体能训练开始。找个有经验的跑者带领你,或是找学有专精的体

能教练、运动医学专业人士做评估,了解你的身体功能有哪些失衡和不足、该训练什么,不要绑了鞋带就猛跑,以

前是“No pain, no gain.”,现在是“No pain, you gain!”。基础身体表现跟体能不足是所有运动伤害的源头。

热身:还在用转脚踝膝盖、压脚拉筋当作热身吗?别闹了!别再用“静态伸展”当热身,热身的意思就是要热起

来并唤醒身体各个系统!先从简单的小跑步或开合跳让心跳体温上升,微微流汗后再针对自己的身体能力,进行几项

核心运动跟“动态伸展”组合,让运动神经系统活跃,也让关节跟软组织可以有活动空间跟新鲜血液灌流,再加上

以跑步的动作模式为主设计的几项技术性热身,这才算是有效热身。没效率的热身是跑步伤害的第二常见原因!

技术:人类天生会跑,但因科技文明发达减少很多跑动的能力,于是出现很多跑步理论和方式,但不管是气功

跑法还是姿势跑法、穿鞋还是赤足,真理只有一个:可以跑得又好又快又不受伤,就是好技术!但最好请教专业人

士,或是参加跑步相关课程,买书看网络视频在家自学是有受伤风险的。

恢复:运动后恢复的目的在于让你下次运动前,有足够甚至更好的身体去运动,其重要性不亚于有效热身。

简单方法就是自我按摩和静态伸展。当你心跳数已经趋缓不再狂流汗后,利用按摩滚筒或按摩球放松紧绷的身体

部位,再搭配呼吸做各种肌肉伸展,为了代谢运动后所产生的废物和降低组织发炎,下半身泡10~15分钟的冷水浴

(12~18度)也是不错的选择。

伤害产生了,代表你有未完成的功课

2. 好好感受你的身体

不管你是因为什么目的而跑,身心愉悦才是最重要的,过度运动就是代表高受伤风险。观察你的呼吸,想要身体做做不到的事情时,最常见的代偿模式就是呼吸短浅或憋气,甚至有些地方开始疼痛,放慢点、缓缓气,训练不需急于一时;当你跑完不觉得身体轻松,反倒觉得疲惫不堪、全身酸痛夜里无法放松入眠时,就该适当降低跑步量。

3. 伤害产生了,代表你有未完成的功课

人体是个复杂的有机体,疼痛代表着身体对于外在或内在“威胁”的大脑反应,一定哪里有问题你没搞清楚或没做对事情。找专业人士搞清楚究竟是真的已受伤,还是身体表现不对称或体能缺陷以致过度代偿使用,通过治疗或改变运动内容学习改进,你会跑得更顺更快乐。切记:不痛不代表身体好了,但身体好了一定不会痛!

关于跑步相关的运动科学和医学知识有很多细节,在资讯泛滥的情况下也许会无所适从,掌握大观念跟准则是不二法门,请教相关专业人士,再加上不断尝试,法无定法,适合你的才是正确的!

换个角度看足底疼痛

医界和学界对于足底疼痛有多少种解释,就有多少种相关的治疗和预防方法,众说纷纭,令人无所适从。

古谚有云:“千里之行,始于足下。”有足底痛的人会告诉你:“刺骨之痛,始于足下。”Running USA曾经做过调查,大约每六个跑者就有一个人有足底区域相关疼痛,一般常见的治疗方式常着眼于足底筋膜(plantar fascia)的消炎和愈合,像是外用药物、超声波和冷热疗,预防方法也建构在如何减少足底筋膜的压力上,例如使用矫正鞋垫、贴扎、伸展和按摩等。这些做法立即性的止痛效果也许显著,但复发的概率也高,除了跑步时痛,甚至影响日常生活起居,苦不堪言。医界和学界对于此种疼痛有多少种解释,就有多少种相关的治疗和预防方法,众说纷纭,令人无所适从。

出现足底疼痛时的处理方式

当出现足底疼痛时,除了接受医疗专业评估诊断外,自己也可先利用“发炎现象”出现与否,来分辨是否真的有相关组织受伤,五大发炎特征有红、肿、热、痛、失去正常生理功能,其中又以发热及压痛为明显特征。出现状况时首先要减轻发炎(冰或冷敷、内外用药物),减少足底相关组织的压力或拉力(贴扎、矫正鞋垫),请专业治疗师运用各种治疗方式复原并重建受伤组织的状态,此为第一阶段。

第二阶段重点是由专业人员做整体性的评估,像是姿态评估、肌力与体能系统检测、功能性动作测试等,经过专业人员评估后给予相对应的矫正或训练计划,同时结合受伤部位的复健训练,才能循序渐进地让身体能力进步,早日带着健康的身体回到运动场上。

按摩小腿减轻足底疼痛

对于足底相关疼痛,自我居家护理有许

多方式,其中有一个简便又很有效的,就是按

摩你的小腿内侧与后侧,不管是平日或运动前

后,都可以执行,只要有一个软式棒球或网球

(市面上有贩卖各种按摩滚筒foam roller,也

很好用),便可不受限地在地上随时替自己按

摩。

隔离紫外线,越跑越迷人

长时间在户外跑步,大量的紫外线、高温和汗水,都会让肌肤变得敏感脆弱。选择适合的防晒产品,才能够避免晒伤,越跑越迷人……

防晒系数怎么看?

防晒系数SPF(SunProtection Factor)是指抵抗导致皮肤晒红(伤)及肤色暗沉的中波长紫外线UVB的能力,后面的数字代表防晒时间倍数。在未擦防晒品时,约10分钟肌肤会开始泛红,SPF50代表可维持在太阳下长达500(50x10)分钟的防晒。平时建议使用SPF30以下的防晒品,户外运动时建议使用SPF50的产品。运动时汗水会冲淡防晒品,记得要随时擦干汗水后补擦,才能滴水不漏地防晒。

高度防护不能少

选择防晒用品,除了SPF系数外,还要注意UVA标示,市面上主要分为日规PA(Protection Grade of UVA)和欧规PPD(Persistent Pigment Darkening),数字越高或+号越多代表阻断UVA的效果越强。

UVA会对皮肤造成缓慢累进伤害,短波UVA是皮肤晒黑或发痛的主因,长波UVA会让皮肤老化甚至导致细胞病变。运动时要选择具防护长短波UVA和UVB的全效高度防晒商品,且使用时擦上足够厚度,才能确保肌肤在长时间阳光照射下依旧健康。

晒后保养怎么做?

慢跑后肌肤可能出现泛红、发痒、刺痛和粗糙等晒伤现象,首重舒缓和保湿。先以冷水冲洗或冰敷方式降温,避免直接以冰块冰敷,太过极端的冷热变化反而会让皮肤更加脆弱。接着使用具有镇静功效的化妆水湿敷,例如甘草、洋甘菊、芦荟、金盏花,或是含有矿物质的矿泉水,都能够有效安抚肌肤的敏感和不适。

待肤质状况稳定后,即可使用凝胶类或是清爽质地的保湿面膜进行强力补水,如果皮肤开始泛红且出现刺痛感,则建议选择含有抗发炎成分的面膜强化镇静功效。晒后肤况十分敏感,这时所有含有维生素C、酒精和酸类的保养品都必须视肌肤状况停用至少3~7天,也别急着美白和去角质,避免造成二度刺激。