“太忙了”、“没时间”，

似乎是不运动的最佳借口。

其实，不一定得到健身房花钱上课或跑步、打球才叫运动，检视每天的行程及工作与居家环境，一定可以找出零碎的时间与多余的空间来动一动。

如果你还没有养成运动习惯，先以每周至少运动一次为目标，也别管运动强度和形式，快走、爬楼梯或是简单的伸展操，都是生活中随时随地可以进行的运动。我们为忙碌的你设计了一周运动课表，提供多样选择让你依自身情况弹性安排，并附上时间管理秘诀，让你渐渐养成运动习惯，脱离久坐的生活形态。

还在说“我实在做不到”、“我真的没时间”吗？你倒是该问问自己到底有没有决心了！

有计划性的运动

基础的运动，建议每天至少有三次A强度的运动，每周穿插一两次B及C强度的运动，周末则是一天D强度的运动搭配一天充分的休息，可从事其他休闲或社交活动，留点时间给家人、朋友和自己。

如果要更科学性地规划自己的运动生活，那就可以从最大心跳律（Maximum Heart Rate，简称MHR）来区分运动的强度并做适当的安排。每天2~3次，每次10分钟的健走、慢跑和走楼梯，可依个人状况和所处环境做自由组合搭配，搭配周末一次时间较长及强度较高的运动。三者的运动强度依序递增，分别可达到最大心跳率的60%、70%和75%左右。因此，无论选择何种项目，只要运动时最大心跳率的百分比在60%和75%之间，既可达成运动效果，又可维持自身安全。

微量运动（A）──公交车提早两站下车健走│地铁提早一站出站健走│减少搭电梯改走楼梯│站着搭地铁或公交车

走到远一点的餐厅用餐│自己带午餐走到附近公园用餐│外出时提早出发多走路│晚餐结束后多走一下

轻量运动（B）──走路到超市或市场购买当周食材│公园走路20分钟│逛街逛书店40分钟│骑自行车30分钟

中量运动（C）──跑步30分钟｜骑自行车60分钟｜游泳60分钟

重量运动（D）──轻松跑步60分钟│参加一堂耐克训练营课程│通过影片、耐克训练营APP操作60分钟

自行车小旅行120分钟│参加小型健行活动